Οι στυλοβάτες της διατροφής μας - Του Κωνσταντίνου Δ. Καρπούζα, Καθηγητού Φυσικής-Χημείας

Το πεπτικό σύστημα αποτελείται από το στόμα, τον οισοφάγο, το στομάχι, το λεπτό και το παχύ έντερο, το ήπαρ, το πάγκρεας και την χοληδόχο κύστη. Πρόκειται για όργανα που ενώνονται σε ένα μακρύ σωλήνα από το στόμα έως τον πρωκτό.

Το πεπτικό σύστημα βοηθά το σώμα να αφομοιώσει τις τροφές. Τα βακτήρια στον γαστρεντερικό σωλήνα, που ονομάζονται επίσης “χλωρίδα”, ή μικροβίωμα του εντέρου, βοηθούν στην πέψη. Τμήματα του νευρικού και του κυκλοφοριακού συστήματος παίζουν επίσης ρόλο στη διαδικασία της πέψης. Όλα μαζί, ένας συνδυασμός νεύρων, ορμονών, βακτηριδίων, αίματος και οργάνων του πεπτικού συστήματος ολοκληρώνουν το πολύπλοκο έργο της πέψης των τροφών και των υγρών που ένα άτομο καταναλώνει καθημερινά.

Πρωτεΐνη και η βιολογική αξία.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο συστατικό των οστών, του μυϊκού συστήματος, του δέρματος, των μαλλιών και όχι μόνο. Ο οργανισμός τις συνθέτει από τα αμινοξέα, που τα προσλαμβάνει από τις τροφές. Για την σύνθεση των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα χρειάζονται 20 διαφορετικά αμινοξέα.

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε βασικά και μη. Τα βασικά αμινοξέα είναι αυτά τα οποία το σώμα δεν μπορεί να παράγει και επομένως πρέπει να τα πάρει από το φαγητό. Τα μη βασικά αμινοξέα είναι αυτά που ο οργανισμός μπορεί να παράγει από μόνος του.

Πλήρεις λέγονται οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα. Βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, στο ψάρι, στα πουλερικά, στο γάλα και τα αυγά. Το ασπράδι αυγού αποτελεί εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, όπως και το κρέας.

Ατελείς λέγονται οι πρωτεΐνες που βρίσκουμε στα φυτά. Κάποια φυτά έχουν περισσότερες πρωτεΐνες από άλλα, αλλά δεν έχουν όλα τα βασικά αμινοξέα. Ωστόσο, με τον κατάλληλο διατροφικό συνδυασμό μπορούμε να καλύψουμε αυτό το μειονέκτημα.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά;

Συνιστάται για έναν μέσο ενήλικα, στα 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε ειδικές καταστάσεις (κύηση, θηλασμός, άσκηση) το όριο αυτό μεγαλώνει.

Ποιες είναι οι ζωικές τροφές που παρέχουν πρωτεΐνη;

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, δηλαδή υψηλής βιολογικής αξίας, είναι το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κυνήγια, κατσίκι, αρνί και παράγωγα όπως αλλαντικά, ζαμπόν, μπέικον, γύρος, παϊδάκια κλπ.) τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, γιαούρτι γάλα, τυρί και το αυγό.

Ποιες τροφές, εκτός από τις ζωικές, μας τροφοδοτούν με πρωτεΐνη;

Όποιος δεν καταναλώνει κρέας, πουλερικά, ψάρια και τα παράγωγα τους δεν προσλαμβάνει την απαραίτητη πρωτεΐνη. Κάποιες τροφές βέβαια μπορούν να καλύψουν εν μέρει τις ανάγκες μας, όπως, τα καλαμαράκια, το χταπόδι, οι γαρίδες και τα υπόλοιπα θαλασσινά τα οποία παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας η οποία μάλιστα αφομοιώνεται πιο εύκολα από εκείνη του κρέατος. Πρωτεΐνη υπάρχει και σε ορισμένες φυτικές τροφές όπως οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια), τα όσπρια, η σόγια, το ρύζι, το καλαμπόκι και το σουσάμι (ταχίνι - χαλβάς). Το μειονέκτημα των φυτικών τροφών είναι η σχετικά χαμηλή βιολογική αξία της πρωτεΐνης σε σύγκριση με εκείνη του κρέατος.

Πηγές πρωτεϊνών που πρέπει να τρώμε: Στήθος κοτόπουλο και στήθος γαλοπούλας (από τις πιο άπαχες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας). Αυγά (ασπράδι, υψηλότερη ποιότητα πηγής πρωτεΐνης). Σολομός (περιέχει καλά λίπη, ω-3). Μπακαλιάρος (φθηνό, άπαχο και ωραίο ψάρι). Κονσερβοποιημένος τόνος νερού. Τσιπούρα (ποιοτική πρωτεΐνη). Άπαχο κόκκινο κρέας (μοσχαρίσιος κιμάς, μοσχαρίσιο κρέας και χοιρινό φιλέτο). Τυρί cottage (πρωτεΐνη αργής πέψης ιδανική για πριν τον ύπνο).

Πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να αποφεύγουμε όσο μπορούμε γιατί είναι αρκετά λιπαρές: Κοτομπουκιές, πέτσα κοτόπουλου, κρέατα πλούσια σε λίπος, μπέικον, εκτρεφόμενα ψάρια, πλήρη γαλακτοκομικά.

Υδατάνθρακες.

Δομή και κατηγορίες.

Οι υδατάνθρακες, είναι μια ομάδα οργανικών ουσιών, που ως προς το χημικό τύπο τους, που όπως λέει και το όνομα τους αποτελούνται από άνθρακα και νερό. Υπάρχουν τέσσερις κατηγορίες υδατανθράκων βιολογικού ενδιαφέροντος:

• Οι μονοσακχαρίτες όπως η γλυκόζη και  η φρουκτόζη που είναι οι βάσεις για τη σύνθεση πολυπλοκότερων δομών.

• Οι δισακχαρίτες που αποτελούνται από δυο μονοσακχαρίτες λακτόζη, μαλτόζη και σακχαρόζη.

• Οι ολιγοσακχαρίτες που αποτελούνται από 2-10 μονοσακχαρίτες.

• Τέλος, οι πολυσακχαρίτες, όπως το άμυλο, το γλυκογόνο και η κυτταρίνη, που αποτελούνται από εκατοντάδες χιλιάδες υπομονάδες γλυκόζης.

Στους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται τα σάκχαρα, το άμυλο και οι ίνες. Τα σάκχαρα και το άμυλο παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια. Κατά την πέψη, τα σάκχαρα και το άμυλο διασπώνται σε απλή γλυκόζη και εισέρχονται στο αίμα. Αν και οι ίνες είναι επίσης υδατάνθρακες, το σώμα τις χρησιμοποιεί για άλλους σκοπούς και όχι σαν πηγή ενέργειας. Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στο γάλα, στο μέλι, στα φρούτα και σε μικρότερη ποσότητα στα λαχανικά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα λαχανικά, στους σπόρους και στα όσπρια. Οι ίνες υπάρχουν τόσο στα φρούτα όσο και στα λαχανικά. Άλλες ίνες είναι υδατοδιαλυτές και άλλες όχι. Συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών καθώς και προϊόντων ολικής άλεσης ως πηγή υδατανθράκων.

Οι υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες που λαμβάνει ο άνθρωπος μετατρέπονται σε γλυκόζη που σχηματίζει μόρια γλυκογόνου που λειτουργεί ως προσωρινό αποθεματικό ενέργειας για την κάλυψη άμεσων αναγκών σε γλυκόζη. Ο οργανισμός εξισορροπεί την αύξηση των σακχάρων στο αίμα με επακόλουθη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας.

Πηγές υδατανθράκων που πρέπει να τρώμε: Λαχανικά, όσπρια, βρώμη που είναι υδατάνθρακας αργής πέψης κατάλληλος για το πρωινό, φρούτα, καστανό και άσπρο ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης.

Πηγές υδατανθράκων που πρέπει να αποφεύγουμε: Άσπρο ψωμί, πατατάκια, αναψυκτικά και φρουτοποτά, ό,τι άλλο έχει πρόσθετη ζάχαρη, όπως τα γλυκά και τα μπισκότα.

Λίπος, το "ένοχο" συστατικό;

Το σώμα μας χρειάζεται τα λιπαρά για ενέργεια, για την προστασία ζωτικών οργάνων και για τη μεταφορά βιταμινών. Η υπερβολική ποσότητα λίπους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, υψηλή χοληστερίνη και προβλήματα στην καρδιά. Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά βλαβερά για την υγεία. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά στην πραγματικότητα βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Αντιθέτως, τα κορεσμένα λιπαρά και τα λιπαρά trans (τεχνητά υδρογονωμένα έλαια) αυξάνουν τη χοληστερίνη και σχετίζονται άμεσα με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Κατηγορίες λιπαρών. Τα λιπαρά οξέα, χωρίζονται σε τέσσερις κατηγορίες: τα κορεσμένα, τα trans, τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα, ενώ τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν συνδυασμό δύο ή περισσότερων ειδών.

- Κορεσμένο λίπος: Το συναντάμε στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως στο βούτυρο, στο κόκκινο κρέας, στα πλήρη γαλακτοκομικά και στα γλυκά. Χαρακτηρίζεται ως "κακό" λιπαρό, επειδή σχετίζεται με την αύξηση της χοληστερόλης του αίματος και κατ' επέκταση με καρδιαγγειακές παθήσεις.

- Τρανς (υδρογονωμένο) λίπος: Είναι πιο επιβαρυντικό από το κορεσμένο. Ουσιαστικά είναι φυτικό λίπος, που προκύπτει από συγκεκριμένη διαδικασία την υδρογόνωση (προσθήκη υδρογόνου) και σε θερμοκρασία δωματίου βρίσκεται σε στερεή μορφή.

- Ακόρεστα λίπη… τα «καλά» λίπη: Τα βρίσκουμε κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και χωρίζονται σε

• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, στο ελαιόλαδο και σε άλλα σπορέλαια.

• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, στις μαλακές μαργαρίνες, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Τα ακόρεστα λίπη αποτελούν ένα από τα βασικά συστατικά του μεσογειακού πρότυπου διατροφής. Συγκεκριμένα το ελαιόλαδο αποτελεί το λίπος που μας συστήνουν να καταναλώνουμε καθημερινά, ενώ τα πολυακόρεστα ω-3 και ω-6 λιπαρά, θεωρούνται απαραίτητα σε εβδομαδιαία βάση.

Τα λίπη στο σώμα μας.

Το λίπος είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας, εφόσον συμβάλει στη παραγωγή μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας. Κάθε γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες. Γενικά τα λίπη στο σώμα μας αποτελούν συστατικό των κυττάρων του σώματός και το «όχημα» που μεταφέρει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Δεν πρέπει να λείπει από την διατροφή μας αλλά πρέπει να προσέχουμε την ποιότητα του λίπους που καταναλώνουμε  και την ποσότητα. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας με σχέδιο του υποστηρίζει ότι θα σταματήσει η βιομηχανική παραγωγή τρανς λιπαρών μέχρι το 2023 και έτσι μισό εκατομμύριο άνθρωποι θα σωθούν από θάνατο λόγω καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα τρανς λιπαρά χρησιμοποιούνται από τους παρασκευαστές τηγανιτών και ψητών σνακ γιατί έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Οι καταναλωτές όμως ζημιώνονται, καθώς αυξάνουν κατά 21% τον κίνδυνο καρδιακών νόσων και κατά 28% τον κίνδυνο θανάτου. Αρκετές πλούσιες χώρες έχουν ήδη σχεδόν εξαλείψει τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή θέτοντας όρια στις ποσότητες που επιτρέπονται στις συσκευασμένες τροφές.

Πηγές λιπών που είναι καλές: Παρθένο ελαιόλαδο (1 με 2 κουταλάκια σε κάθε μας γεύμα), ιχθυέλαιο, αμύγδαλα και καρύδια.

Πηγές λιπών που πρέπει να αποφεύγουμε: Μαργαρίνη, φυτικό λάδι, καλαμποκέλαιο, όλα τα τηγανιτά.

Σε τι ποσοστό πρέπει να παίρνουμε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη; Οι ειδικοί συνιστούν το 45-65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από υδατάνθρακες. Το 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνη. Το 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται από λίπη.

Τα 30 γρ. πρωτεΐνης αντιστοιχούν σε 4 αβγά βραστά, ομελέτα, ποσέ, τηγανητά, 120 γρ. μαγειρεμένο μοσχάρι ή κιμάς, 120 γρ. μαγειρεμένο αρνάκι γάλακτος, 120 γρ. μαγειρεμένο χοιρινό, 150 γρ. μαγειρεμένο άσπρο ψάρι ή θαλασσινά.

Τα 20 γρ. υδατάνθρακες αντιστοιχούν σε μια μικρή ψητή πατάτα, 1/2 φλ. μαγειρεμένος αρακάς, 1/2 φλ. μαγειρεμένα όσπρια, 1/2 φλ. μαγειρεμένο ρύζι, μισή μικρή μπανάνα ή μισό μήλο, 10 κεράσια, 16 ρώγες σταφύλι, 1 ποτήρι ξηρό λευκό ή κόκκινο κρασί.

Τα 50 γρ. λιπαρά αντιστοιχούν σε 3 κουταλιές σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, 16 ωμά ανάλατα αμύγδαλα ή φουντούκια, 2 κ.σ. απλό ταχίνι ή φυσικό φιστικοβούτυρο, 2 τετράγωνα σοκολάτας με 85% κακάο.

Θερμίδες: ΠΡΩΤΕΪΝΗ: 1 γρ. = 4 θερμίδες ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: 1 γρ. = 4 θερμίδες ΛΙΠΑΡΑ: 1 γρ. = 9 θερμίδες

Δύο ειδών καύσιμα για τον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες είναι το άμεσο καύσιμο για να μπορεί ο οργανισμός μας να παράγει έργο, ενώ οι πρωτεΐνες αποδίδουν ενέργεια λίγο πιο αργά. Οι υδατάνθρακες αξιοποιούνται στο να προσφέρουν ταχύτητα και ευρωστία στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ενώ οι πρωτεΐνες όταν χρησιμοποιηθούν καλύπτουν τη δύναμη και στηρίζουν το μυϊκό ιστό. Δεν είναι τυχαίο που όλοι όσοι ασκούνται φροντίζουν να προσφέρουν στους γυμνασμένους μύες μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης!

Ποιες τροφές έχουν υδατάνθρακες και ποιες πρωτεΐνη; Φρούτα (περιέχουν υδατάνθρακες σε ποσοστό 15γρ/100γρ. ενώ δεν περιέχουν πρωτεΐνες). Προϊόντα με άμυλο (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες & ψωμί. Προσφέρουν 15 γρ υδατάνθρακα). Λαχανικά (περιέχουν πιο χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μόλις 5γρ. - αλλά η κατανάλωσή τους ενδείκνυται για όσους επιθυμούν να ακολουθήσουν αυστηρή διατροφή). Ομάδες Κρέατος (κόκκινο κρέας, πουλερικά κτλ. Πρόκειται για την λεγόμενη καθαρή πηγή πρωτεΐνης που βρίσκεται κυρίως σε άπαχο κρέας). Ψάρι (υψηλό ποσοστό πρωτεΐνης, εντοπίζεται στα ιδιαίτερα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος ή ο σολομός). Επιπλέον θα βρεις πρωτεΐνη στα αυγά και κυρίως στα ασπράδια.

Βιταμίνες.

Οι επιστήμονες κατατάσσουν τις βιταμίνες με βάση το υγρό, στο οποίο διαλύονται. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν όλες τις βιταμίνες Β και C. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν όλες τις βιταμίνες Α, D, E, και Κ. Κάθε βιταμίνη έχει διαφορετικό ρόλο στην ανάπτυξη και την υγεία του σώματος. Το σώμα αποθηκεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες στο ήπαρ και τους λιπώδεις ιστούς, ενώ δεν αποθηκεύει εύκολα τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, τις οποίες απομακρύνει μέσω των ούρων. (Δες περισσότερα στη δημοσίευσή μας με τίτλο: Πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος των βιταμινών  στη διατροφή μας).

Τα μέταλλα.

Τα μέταλλα είναι πολύ διαδεδομένα χημικά στοιχεία στη φύση και προφανώς και στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα ξεχωρίζουμε σε κύρια - απαραίτητα που βρίσκονται σε αρκετά μεγάλες συγκεντρώσεις στο σώμα μας όπως το ασβέστιο, το κάλιο, το νάτριο και το μαγνήσιο, χωρίς τοξικές επιπτώσεις, ενώ άλλα είναι δευτερεύοντα ή ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το κοβάλτιο, το σελήνιο κλπ. τα οποία είναι σχετικά τοξικά σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες. Τοξικά μέταλλα στον οργανισμό είναι ο υδράργυρος, ο μόλυβδος, το κάδμιο, το αρσενικό, το χρώμιο κ.ά. Τα μέταλλα λοιπόν τα παίρνουμε με την διατροφή μας και εκπληρώνουν σημαντικές λειτουργίες για την υγεία και την ζωή μας γενικότερα. (Δες περισσότερα στη δημοσίευση μας με τίτλο: Τα μέταλλα στον ανθρώπινο οργανισμό).

Φυτοστερόλες: Φυσικοί σύμμαχοι της καρδιάς μας!

Τα φυτικά έλαια, δηλαδή τα σπορέλαια από τα όσπρια, του σουσαμιού και διαφόρων λαχανικών περιέχουν ουσίες που λέγονται φυτοστερόλες. Έχουν δομή που μοιάζει πολύ με εκείνη της χοληστερόλης και γι΄αυτό έχουν ευεργετική δράση στον ανθρώπινο οργανισμό. Η πρόσληψη φυτοστερόλης είναι σημαντική για την καλύτερη ρύθμιση της απορρόφησης της διατροφικής χοληστερόλης, χωρίς να μας επιβαρύνουν με θερμίδες. Τα άτομα με αυξημένα επίπεδα LDL-χοληστερόλης αλλά και γενικότερα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα, λέγεται ότι πρέπει να καταναλώνουν 2g φυτοστερόλες ή φυτοστανόλες καθημερινά, για να μειωθεί η LDL χοληστερόλη κατά 10%, σε συνδυασμό με ένα υγιεινό κι ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Επειδή δύσκολα μπορούμε να πάρουμε τη συγκεκριμένη ποσότητα φυτοστερολών αποκλειστικά μέσω πηγών όπως τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής άλεσης ή τις υπόλοιπες πηγές τους, έχουν αναπτυχθεί τα τελευταία χρόνια τρόφιμα, όπως μαλακές μαργαρίνες, γάλα και προϊόντα γιαουρτιού, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες και μας προσφέρουν τη δόση των 2 γραμμαρίων με έναν εύκολο και εύγεστο τρόπο.

Φυτικές ίνες… τα πολύτιμα «σκουπίδια».

Πρόκειται για ουσίες που ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων χωρίς να αποτελούν θρεπτικά συστατικά αλλά σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Έτσι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή και στη θεραπεία μερικές φορές διαφόρων νόσων του εντέρου όπως δυσκοιλιότητα, ο καρκίνος του παχέος εντέρου και συμβάλλουν θετικά στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) στις καρδιαγγειακές παθήσεις, στον διαβήτη, στην παχυσαρκία και τη χολολιθίαση.

Τι συμβαίνει με τις φυτικές ίνες; Αυτές μέσω της τροφής φτάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο , όπου τις επεξεργάζονται τα βακτήρια του εντέρου, και παράγονται κάποια παραπροϊόντα ευεργετικά για το έντερο. Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό, αυξάνεται το βάρος τους και βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου.

Είδαμε τον σημαντικό ρόλο που έχουν οι διάφορες κατηγορίες των θρεπτικών συστατικών, που δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή διατροφή μας. Ο οργανισμός έχει πολλές ανάγκες σε όλες τις φάσεις τις ζωής και οι μονομερείς δίαιτες για να χάσουμε τα παραπανήσια κιλά δημιουργούν παρά λύνουν προβλήματα. Ο διατροφολόγος και ο γιατρός μας θα μας συστήσουν την κατάλληλη δίαιτα και το είδος της άσκησης που ταιριάζουν σε εμάς. Όλα με μέτρο λοιπόν.

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ Δ. ΚΑΡΠΟΥΖΑΣ, ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ ΦΥΣΙΚΗΣ - ΧΗΜΕΙΑΣ