30 λεπτά υπνάκου το μεσημέρι αποκαθιστούν τις βλάβες της έλλειψης ύπνου - Tips για αποδοτικότερη ...σιέστα

Μείωση του στρες, ώθηση στο ανοσοποιητικό

Συγκεκριμένα ερευνητές στη Γαλλία ανακάλυψαν ότι ο υπνάκος του ημιώρου μπορεί να ανακουφίσει το άτομο από το στρες και να δώσει ώθηση στο ανοσοποιητικό σύστημα αποκαθιστώντας τις ορμόνες του οργανισμού σε φυσιολογικά επίπεδα. Όπως αναφέρουν οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Paris Descartes - Sorbonne Paris Cité στους οποίους ανήκει η νέα μελέτη, ελπίζουν ότι τα ευρήματά τους θα βοηθήσουν τους εργαζόμενους σε βάρδιες αλλά και όσους υποφέρουν από αϋπνίες, μειώνοντας τις βλάβες που προκαλούν οι λίγες ή οι άστατες ώρες ύπνου στον οργανισμό.

Η έλλειψη ύπνου θέτει το άτομο σε αυξημένο κίνδυνο ατυχημάτων λόγω κούρασης. Υπάρχουν όμως και μακροπρόθεσμες συνέπειες που αφορούν την ανάπτυξη χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η κατάθλιψη.

Όπως σημείωσε ο επικεφαλής της μελέτης δρ Μπρις Φαρό, «τα στοιχεία μας μαρτυρούν ότι ένας 30λεπτος ύπνος μέσα στην ημέρα μπορεί να αναστρέψει την ορμονική επίδραση μιας νύχτας έλλειψης ύπνου». Ο ειδικός συμπλήρωσε ότι η συγκεκριμένη μελέτη «είναι η πρώτη που έδειξε πως η σιέστα μπορεί να αποκαταστήσει τους βιοδείκτες της νευροενδοκρινικής και ανοσολογικής υγείας σε φυσιολογικά επίπεδα». Σύμφωνα με τον δρα Φαρό λίγα λεπτά ύπνου μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό έναν τρόπο αντιμετώπισης της έλλειψης ύπνου μέσω της «ανάρρωσης» του ανοσοποιητικού και του νευροενδοκρινικού συστήματος.

Η μελέτη

Στο πλαίσιο της νέας μελέτης εξετάστηκε η σχέση μεταξύ των ορμονών και του ύπνου σε μια ομάδα 11 υγιών ανδρών ηλικίας 25-32 ετών. Οι εθελοντές κοιμήθηκαν την πρώτη νύχτα ένα γεμάτο (κανονικό) οκτάωρο. Τη δεύτερη νύχτα αναγκάστηκαν να κοιμηθούν μόλις δύο ώρες. Την ημέρα μετά την... αγρύπνια τούς επετράπη να πάρουν δύο 30λεπτους υπνάκους προτού κοιμηθούν και πάλι κανονικά τη νύχτα.

Κατά τη διάρκεια και των τριών ημερών οι ειδικοί έλαβαν δείγματα ούρων και σάλιου από τους νεαρούς εθελοντές τα οποία και ανέλυσαν προκειμένου να προσδιορίσουν πώς η έλλειψη ύπνου αλλά και η σιέστα επηρέαζαν τα επίπεδα των ορμονών (σε σύγκριση μάλιστα με τον φυσιολογικό νυχτερινό ύπνο).

Όπως φάνηκε, μετά τη νύχτα του λίγου ύπνου οι άνδρες παρουσίασαν αύξηση κατά δυόμισι φορές στα επίπεδα νορεπινεφρίνης, μιας ορμόνης και νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στην απόκριση του οργανισμού στο στρες. Η νορεπινεφρίνη αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου του αίματος.

Όταν όμως οι άνδρες έπαιρναν έναν 30λεπτο ύπνο μετά την άυπνη νύχτα, τα επίπεδα της νορεπινεφρίνης επανέρχονταν στο φυσιολογικό.

Επίδραση και στην ιντερλευκίνη-6

Η έλλειψη ύπνου φάνηκε να επιδρά και στα επίπεδα της ιντερλευκίνης-6, μιας πρωτεΐνης με αντι-ιικές ιδιότητες που εντοπίζεται στο σάλιο. Μετά τη νύχτα περιορισμένου ύπνου τα επίπεδα ιντερλευκίνης-6 έπεφταν αλλά επέστρεφαν στο φυσιολογικό μετά τη σιέστα.

Οι ερευνητές σημειώνουν στην επιθεώρηση «Journal of Clinical Endocrinology & Μetabolism» ότι οι αλλαγές αυτές στα ορμονικά επίπεδα δείχνουν πως ο σύντομος ύπνος μπορεί να ωφελήσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Καταλήγουν υπογραμμίζοντας ότι «τα ευρήματα δείχνουν πως απαιτείται η ανάπτυξη πρακτικών στρατηγικών που θα αφορούν ομάδες του πληθυσμού οι οποίες στερούνται χρονίως τον ύπνο, όπως τα άτομα που εργάζονται νύχτα ή σε βάρδιες».

Συμβουλές για αποδοτικότερη σιέστα

1. Να είστε σταθεροί
Τηρείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα σύντομων ύπνων. Το καλύτερο διάστημα για σιέστα μέσα στην ημέρα είναι μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ.

2. Να είστε γρήγοροι
Βάλτε το ξυπνητήρι να χτυπήσει ύστερα από 30 το πολύ λεπτά, αν δεν θέλετε να ξυπνήσετε... χειρότερα από ό,τι κοιμηθήκατε.

3. Να είστε στα σκοτεινά
Κοιμηθείτε σε σκοτεινό δωμάτιο ή φορέστε μάσκα ύπνου. Μπλοκάροντας το φως θα καταφέρετε να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

4. Να είστε στα ζεστά
Έχετε μια κουβέρτα δίπλα σας την οποία θα χρησιμοποιήσετε αν κρυώσετε – κάτι που είναι πιθανό, αφού η θερμοκρασία του σώματος πέφτει όταν κοιμόμαστε. tovima.gr